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25 mejores alimentos para comer por la noche para mantenerte saludable (y ayudarte a dormir)

25 alimentos saludables que puedes comer por la nochePareja

Por Tarah Chieffi

¿Te suena familiar? Son las 9 p.m., la cena es un recuerdo lejano y tu estómago comienza a quejarse. De mala gana te vas a la cama y te duermes con hambre porque has escuchado una y otra vez que comer después de la cena es un no-no.



Contrariamente a este consejo obsoleto, ciertos alimentos pueden ayudarlo a dejarse llevar por la tierra de los sueños. Solo tiene que elegir los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas. Cada uno de estos alimentos tiene el poder de ayudar en la digestión, evitar el hambre a altas horas de la noche o relajar el cuerpo y la mente.



Mantenga el tamaño de las porciones pequeño: solo un refrigerio de 100 a 200 calorías es todo lo que necesita para aprovechar los beneficios de estos alimentos nutritivos y quedarse dormido con una barriga feliz y una sonrisa en su rostro.

1. Nueces

Deberias saber triptófano como compuesto en Turquía responsable de hacerte querer tomar una gran siesta después de pulir tu segundo plato en la cena de Acción de Gracias, pero las nueces también son alto en melatonina . Haga estallar un puñado antes de acostarse para ayudarlo a conciliar el sueño pacíficamente.



2. Coco.

Las grasas saludables en solo una cucharada pequeña de mantequilla de coco o aceite de coco pueden aliviar el hambre nocturna sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que podría hacer que te despiertes con hambre en medio de la noche cuando tu nivel de azúcar en la sangre regrese. abajo.

3. Té de jengibre

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El jengibre es una poderosa ayuda digestiva, conocida por aliviar naturalmente el malestar estomacal y aliviar las náuseas. La mejor manera de disfrutar el jengibre antes de acostarse es convirtiendo esta zingy root en un té que calma el estómago .



4. Turquía

Aunque no es tan rico en triptófano como las nueces, el pavo es una buena fuente de este aminoácido que induce el sueño. El alto contenido de proteínas en algunas rebanadas de pavo deli también lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo.

5. Plátanos

Los plátanos son ricos en potasio y magnesio. Debido a que trabajan juntos, ambos minerales son conocidos por ayudar al cuerpo a relajarse; un ingrediente clave para una buena noche de sueño. Toma un plátano antes de acostarte o mezcla este batido saludable .

6. Aguacate

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Los aguacates no solo proporcionan un par de los compuestos que promueven el sueño que ya hemos cubierto, triptófano y magnesio, sino que también son una fuente abundante de grasas saludables. Sin embargo, no necesitas mucho: aproximadamente la mitad de un aguacate espolvoreado con semillas de calabaza o untado en una rebanada de pan integral hará que tu cabeza golpee la almohada en poco tiempo.


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7. Semillas de calabaza

Volvemos a visitar a nuestro viejo amigo triptófano. Un pequeño puñado de semillas de calabaza produce una gran dosis de este precursor de la serotonina, que luego se puede convertir en melatonina, la hormona del sueño.

8. Espinaca

¿Espinacas antes de acostarse? Escúchame antes de juzgar. La espinaca es otro alimento repleto de potasio y magnesio que ayudan a dormir de forma natural. Pop algunos espinacas al horno papas fritas antes de ir al heno o agregue espinacas a un batido antes de acostarse.

9. Cerezas

¡Las cerezas son más que un simple aderezo de helado! Los estudios realmente han demostrado que beber jugo de cereza ácida (disponible en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas) puede aumentar tanto la duración como la calidad del sueño gracias a sus altos niveles de melatonina y triptófano.

10. Encurtidos

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Los encurtidos técnicamente no te ayudarán a conciliar el sueño, pero los probióticos en los encurtidos fermentados naturalmente (mi favorito es el Marca Bubbies ) puede ayudar a aumentar sus niveles de chinches intestinales buenos, mejorando así su digestión.

11. Yogurt

El yogur, al igual que otros productos lácteos, es otra buena fuente de triptófano. Combínalo con un puñado de bayas y nueces para un parfait para dormir.

12. Galletas de cereales integrales

Probablemente no piense en los cereales integrales como un alimento agradable para dormir, pero en realidad son una gran fuente de magnesio y vitamina B6. Solo asegúrese de que las galletas saladas que elija estén hechas con granos 100% integrales o se perderá estos beneficios.


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13. Leche

Gracias nuevamente al triptófano, la leche puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Parece que el cuento de las viejas sobre beber un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ser cierto después de todo.

14. Brócoli

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Tal vez el brócoli no suene como su idea de un refrigerio antes de acostarse, pero resulta ser otro alimento lleno de triptófano que favorece el sueño. Simplemente mantenga el tamaño de la porción en el lado pequeño porque la fibra insoluble en el brócoli puede ser difícil de digerir para algunas personas.

15. Pescado graso

Los pescados como el salmón y el atún no solo proporcionan una buena dosis de triptófano, sino que también tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a producir serotonina. Si el salmón no es su idea de bocadillo, intente agregar salmón y brócoli a su cena un par de noches a la semana para mejorar la calidad del sueño.

16. Pan integral

Al igual que las galletas integrales, el pan integral también aporta vitamina B6 y magnesio, para ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la producción de melatonina. Pruebe una rebanada de pan 100 por ciento integral con una cucharada de mantequilla de maní o puré de aguacate para aumentar el poder combinado de estos alimentos.

17. Aceitunas

Si siente un poco de hambre arrastrándose antes de acostarse, reviente algunas aceitunas para calmar su estómago. Las grasas saludables monoinsaturadas de las aceitunas lo ayudarán a sentirse lleno para que pueda conciliar el sueño rápidamente.

18. Cereal de grano entero

Para que quede claro, no me refiero a un tazón de cereal de malvavisco afrutado antes de acostarse. Un cereal 100% integral, como Kashi 7 cereales integrales en hojaldre con un chorrito de leche ofrece la combinación perfecta de ingredientes para una buena noche de sueño.

19. Kiwi

Por sorprendente que parezca, en realidad existe evidencia científica de que comer kiwi antes de acostarse puede mejorar tanto el tiempo que duermes como lo bien que duermes. Un estudio en el Revista de Nutrición Clínica de Asia Pacífico mostró que los adultos con problemas de sueño vieron un aumento del 13,4 por ciento en la duración del sueño y un aumento del 5,41 por ciento en la eficiencia del sueño al consumir dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas.

20. Avena

¡Granos integrales al rescate una vez más! La avena no solo es un alimento nutritivo para el desayuno, sino que también puede ayudarlo a dormir mejor. Al igual que otros cereales integrales, la avena es un carbohidrato complejo, lo que significa que se digieren más lentamente y ayudan a mantener a raya los bocadillos del medio de la noche. Los carbohidratos complejos en la avena también estimulan la liberación de serotonina, lo que te ayuda a sentirte relajado antes de acostarte por la noche.

21. Chocolate negro

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¿A quién no le gustan los caramelos antes de acostarse? El chocolate negro es rico en magnesio, por lo que disfrutar de un pequeño cuadrado antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse. Sin embargo, mantenga el tamaño de la porción pequeño, porque demasiada cafeína natural en el chocolate podría dificultar conciliar el sueño.